S:
Å spise sterkt krydret mat øker forbrenningen og kan hjelpe deg å redusere vekten. Riktig eller galt?
Riktig!
Krydret mat har ingen merkbar virkning på forbrenningen.
Galt!
Krydret mat har ingen merkbar virkning på forbrenningen.
Sunne matvaner handler ikke om å sulte seg selv eller å drive med jojo-slanking. Det handler om å forstå hvordan mat fungerer. Fortsett med å spise karbohydrater. Det er ingenting i veien med karbohydrater. De gir deg energien du trenger for et aktivt liv. Men dersom du sitter mye i ro og er i lite aktivitet , kan karbohydratene omdannes til fett.
Å spise sunt er ikke noe som bare skal vare i noen få uker mens du er ”på kur". Den eneste måten å gå ned i vekt og holde den der, er å foreta varige endringer i treningsvanene dine og følge et balansert kosthold. Det er ikke spesielt vanskelig å nå målet med alli-programmet, men det krever trening å komme inn i nye vaner. Det er med dette som med de fleste andre ting her i livet; Når du venner deg til dem, blir sunne matvaner og trening rett og slett en del av livet ditt.
Reduser fettinntaket ditt
Fett er den mest kaloririke mattypen som finnes. Ett gram fett inneholder mer enn dobbelt så mange kalorier som samme mengde proteiner eller karbohydrater.
spise mindre fett er derfor en fornuftig måte å kutte ned antallet kalorier og positivt endre vekten din på.
Men kalorier fra enhver matkilde (inkludert proteiner og karbohydrater) som ikke brukes opp eller forbrennes av kroppens daglige energibehov, kan ende opp som lagret fett.
For å gå ned i vekt må du innta færre - eller forbrenne flere - kalorier enn det kroppen trenger for å holde din nåværende vekt. Når du inntar færre kalorier, forbrenner kroppen fett fra kroppens fettdepoter for å få energi. Og når du forbrenner fett, så forsvinner kiloene.
Eksempler på proteiner
Kjøtt, fisk, belgfrukter (kikerter og bønner), ost og egg. Noen av disse har høyere fettinnhold enn andre. Magre, skinnfrie varianter av kjøtt og fisk er det beste valget. Vær oppmerksom på at ost er proteiner med høyt fettinnhold. Det er derfor mer sannsynlig at ost utløser kostrelaterte bivirkninger enn f.eks. kylling eller kalkun uten skinn.
Eksempler på karbohydrater
Pasta, brød, ris og poteter. Isolert sett inneholder dette relativt lite fett. Det du skal være oppmerksom på, er hva du spiser til. Velg tomatbaserte sauser eller salsa, ikke fløte eller melkebaserte sauser.
Kjenn porsjonsstørrelsene dine
Å kjenne porsjonsstørrelsene sine er viktig når du ønsker å gå ned i vekt. Unngå å gjette hvor mye du bør legge på tallerkenen! Dette alene kan utgjøre forskjellen mellom en positiv og en negativ opplevelse på badevekten. Derfor anbefaler alli-programmet at du har et sett måleskjeer og en god kjøkkenvekt. (En elektronisk vekt som kan veie fra 5 gram og oppover er et godt valg.)
Tabellen under er en rettesnor for kalori- og fettinnhold i små mengder og standardmål av visse matvaretyper.
| Matvarer |
Mål |
Vekt g |
Fett g |
Kalorier |
| Matolje inkludert olivenolje |
En 5 ml måleskje |
3 |
3 |
27 |
| Matolje inkludert olivenolje |
En 15 ml måleskje |
11 |
11 |
99 |
| Smør |
Normal mengde på én brødskive |
10 |
8.2 |
74 |
| Smør |
Tynt smurt på én brødskive |
7 |
5.8 |
52 |
| Fettredusert smørepålegg (59 % fett) |
Normal mengde på én brødskive |
10 |
5.9 |
54 |
| Fettredusert smørepålegg (59 % fett) |
Tynt smurt på én brødskive |
7 |
4.4 |
40 |
| Meget fettfattig smørepålegg (20-25 % fett) |
Normal mengde på én brødskive |
10 |
2.0 |
18 |
| Meget fettfattig smørepålegg (20-25 % fett) |
Tynt smurt på én brødskive |
7 |
1.4 |
13 |
| Valnøtter |
6 halve |
20 |
13.7 |
138 |
| Mandler |
6 hele mandler |
13 |
7.3 |
80 |
| Pinjekjerner |
En 5 ml måleskje |
5 |
3.4 |
34 |
| Matfløte(18-20 % fett) |
En 15 ml måleskje |
15 |
2.9 |
29 |
| Kremfløte (38 % fett) |
En 15 ml måleskje |
30 |
16 |
149 |
| Crème fraiche |
En 15 ml måleskje |
15 |
6 |
57 |
| Crème fraîche naturell |
En 15 ml måleskje |
15 |
2.3 |
14 |
Planlegg måltidene på forhånd
Har du allerede begynt å planlegge måltidene dine, er det bra – fortsett med det. Du kan også bruke måltidsplanleggeren vår.
Det er ingen grunn til å lage forskjellige retter til deg og familien din – alli-oppskriftene er så velsmakende at alle like dem. Den eneste forskjellen er at de som ikke tar alli, kan spise større porsjoner.
Barn og unge i voksealderen trenger mer energi enn voksne. Når familien spiser sammen på alli-programmet, bør barn og unge derfor spise større porsjoner og supplere med sunn snacks.
Spis faste måltider og snacks
Vektreduksjon i kombinasjon med alli handler ikke om å sulte seg selv og gå uten mat i timevis hver dag. Du skal spise regelmessig - tre måltider hver dag med lavt fett- og kaloriinnhold pluss noe snacks som ligger innenfor din daglige fettgrense.
Ta det stille og rolig
Jo lengre tid du bruker på å tygge maten, desto flere av de forskjellige smakene blir du oppmerksom på. Maten får da mer tid til å stimulere flere av smaksløkene dine. Å spise langsommere gir i tillegg magen tid til å fortelle hjernen at den er mett – det tar omlag 15 minutter. Å tygge maten godt motvirker også forstoppelse.
Gjør innkjøp på riktig måte
Unngå å handle når du er sulten. Da kan du lett bli fristet til å kjøpe fettrik ferdigmat og begynne å småspise på veien hjem.
Dersom du ikke allerede bruker handlelister, så bør du begynne med det nå. Det kan hjelpe deg å spare tid og penger i butikken.
Ta kontroll over hva som havner i handlevognen. Det som du ikke putter ned i den, kommer heller ikke inn i matskapet og fryseboksen hjemme.
Spis et variert sunt kosthold
alli-programmet oppmuntrer deg til å spise matvarer fra alle hoved-matvaregruppene. Tallerkenmodellen under viser forholdet mellom de forskjellige matvaregruppene du må spise for å oppnå et balansert kosthold. Hver gruppe spiller en viktig rolle i kosten ved å forsyne deg med næringsstoffer og energi.
Bruk søkeverktøyet for oppskrifter på min plan til å finne mange flere oppskrifter hele familien vil like.
Melk og meieriprodukter
Hold kalsiumnivået ditt oppe
Melk, yoghurt og ost eller erstatninger laget av beriket soya er svært viktig pga. kalsiuminnholdet. Spis fettreduserte melkeprodukter som f.eks. lettmelk eller skummet melk, yoghurt naturell og mager ost. Bruk heller fettreduserte enn helt fettfrie produkter. Dette for å få tilstrekklig med kalsium og vitamin A.
Proteinrik mat
Spis mindre protein
Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, bønner og vegetariske proteinkilder bør bare spises i små porsjoner. Spis tynne skiver av kjøtt og fjern tydelige fettkanter. Fjern skinnet fra fjærkre. Bønner, linser og erter har høyt fiberinnhold. Å bruke dem sammen med kjøttretter bidrar til å redusere fettinnholdet ettersom man da trenger mindre kjøtt. Det anbefales at du spiser fisk to ganger i uken. Den ene gangen fet fisk, siden dette er én av de få kildene til det viktige vitamin D og nyttige omega 3-fettsyrer.
Mat og drikke med fett og sukker
Fristelser vil kunne gjøre utslag på vekta
Mat som inneholder mye fett og sukker skal kun spises i små mengder, siden det å spise dem for ofte eller i store mengder kan føre til vektoppgang og øke sjansene dine for å oppleve diettrelaterte behandlingseffekter. Prøv å unngå: kaker, wienerbrød, desserter, stekt mat, sjokolade, kjekser, is, majones, smør, olje, nøtter, fløtesauser, salatdresseinger og enkelte typer drikkevarer. Fettstoffer fra olje og fet fisk er sunnere enn de som kommer fra meieriprodukter og kjøtt. Noen typer ferdigmat, slik som kjeks og kaker kan også inneholde fettstoffer som ikke er bra for helsen.
Brød, poteter, frokostblandinger og annen mat med korn
Brød, poteter, frokostblandinger og andre kornprodukter bør være den viktigste kalorikilden i kostholdet ditt. Spis minst én porsjon av disse mattypene til hvert måltid. Helkornsprodukter forsyner deg med ekstra fiber, som bidrar til at du føler deg mett. Visse stivelsesholdige matvarer har lav glykemisk indeks, noe som bidrar til å regulere blodsukkeret og gjør at du føler deg mett lenger.
Frukt og grønnsaker
Store fruktmåltider
Frukt og grønnsaker er svært viktige ingredienser i et balansert kosthold. Målsettingen bør være fem porsjoner daglig. Frukt og grønnsaker inneholder fiber og et bredt spekter av ulike vitaminer og mineraler.