Matvaner og oppskrifter

Fornuftige spisevaner skal vare lenger enn noen få uker mens man «er på kur». Det finnes ingen triks og ingen hemmeligheter. Nøkkelen til å gå ned i vekt og holde vekten nede, er å gjennomføre varige livsstilsendringer. Du har allerede startet ferden, og med alli-programmet har du den riktige støtten som kan holde deg på sporet gjennom hele prosessen.

De følgende tipsene kan hjelpe deg å gå jevnt ned i vekt mot målet ditt.

Spis faste måltider og snacks

Vektreduksjon i kombinasjon med alli handler ikke om å sulte deg selv og gå uten mat i timevis hver dag. Du skal spise regelmessig - tre måltider hver dag med lavt fett- og kaloriinnhold pluss noe snacks som ligger innenfor din daglige fettgrense.

Ta det stille og rolig

Jo lengre du tygger maten, desto flere av de forskjellige smakene blir du oppmerksom på, for da har maten mer tid til å stimulere flere av smaksløkene dine. Å spise langsommere gir i tillegg magen den tiden den trenger til å fortelle hjernen at den er mett – det tar omlag 15 minutter. Å tygge maten godt motvirker også forstoppelse.

Ha et variert kosthold

Når du følger alli-programmet er det viktig at du spiser kalorireduserte og fettfattige måltider som inneholder et bredt spekter av næringsstoffer. Det sikrer at kosten samlet sett er godt balansert. Du bør også ta en multivitamintablett hver kveld ved sengetid for å sikre deg at du får i deg tilstrekkelig med vitamin A, D, E og K.

alli-programmet oppmuntrer deg til å spise matvarer fra alle hoved-matvaregruppene. Tallerkenmodellen under viser forholdet mellom de forskjellige matvaregruppene du må spise for å oppnå et balansert kosthold. Hver gruppe spiller en viktig rolle i kosten ved å forsyne deg med næringsstoffer og energi.

• Brød, poteter, frokostblandinger og andre kornprodukter bør være den viktigste kalorikilden i kostholdet ditt.
• Spis minst én porsjon av disse mattypene til hvert måltid.
• Helkornsprodukter forsyner deg med ekstra fiber, som bidrar til at du føler deg mett.
• Visse stivelsesholdige matvarer har lav glykemisk indeks, noe som bidrar til å regulere blodsukkeret og gjør at du føler deg mett lenger.

Frukt og grønnsaker

• Frukt og grønnsaker er svært viktige ingredienser i et balansert kosthold.
• Målsettingen bør være fem porsjoner daglig.
• Frukt og grønnsaker inneholder fiber og et bredt spekter av ulike vitaminer og mineraler.

Få nok kalsium

• Melk, yoghurt og ost eller erstatninger laget av beriket soya er svært viktig pga. kalsiuminnholdet.
• Spis fettreduserte melkeprodukter som f.eks. lettmelk eller skummet melk, yoghurt naturell og mager ost.
• Bruk heller fettreduserte enn helt fettfrie produkter. Dette for å få tilstrekklig med kalsium og vitamin A.

Spis mindre proteiner

• Kjøtt, fjærkre, fisk, egg, bønner og vegetariske proteinkilder bør bare spises i små porsjoner.
• Spis tynne skiver av kjøtt og fjern tydelige fettkanter. Fjern skinnet fra fjærkre.
• Bønner, linser og erter har høyt fiberinnhold. Å bruke dem sammen med kjøttretter bidrar til å redusere fettinnholdet ettersom man da trenger mindre kjøtt .
• Det anbefales at du spiser fisk to ganger i uken. Den ene gangen fet fisk, siden dette er én av de få kildene til det viktige vitamin D og nyttige omega 3-fettsyrer.

Porsjoner

Å kjenne porsjonsstørrelsene sine er viktig når du ønsker å gå ned i vekt. Unngå å gjette hvor mye du bør legge på tallerkenen! Dette alene kan utgjøre forskjellen mellom en positiv og en negativ opplevelse på badevekten. Derfor anbefaler alli-programmet at du har et sett måleskjeer og en god kjøkkenvekt. (En elektronisk vekt som kan veie fra 5 gram og oppover er et godt valg.)

Tabellen under er en rettesnor for kalori- og fettinnhold i små mengder og standardmål av visse matvaretyper.

Planlegg måltidene på forhånd

• Har du allerede begynt å planlegge måltidene dine, er det bra – fortsett med det. Du kan også bruke måltidsplanleggeren vår.
• Det er ingen grunn til å lage forskjellige retter til deg og til familien din – alli-oppskriftene er så velsmakende at alle vil ha glede av dem. Den eneste forskjellen er at de som ikke tar kapslene, kan spise større porsjoner.
• Barn og unge i voksealderen trenger mer energi enn voksne. Når familien spiser sammen på alli-programmet, bør barn og unge derfor spise større porsjoner og supplere med sunn snacks.

Forberede og tilberede maten

Måten du tilbereder maten på kan hjelpe deg å overholde de daglige fett- og kalorigrensene dine.

• Stek eller grill i ovnen i stedet for på pannen. Damp eller kok grønnsakene.
• Skjær bort alt fettet på kjøttet og fjern skinnet på fjærkre før du tilbereder det.
• Bruk olje på sprayflaske i stedet for vanlig flaske.
• Velg lettmelk eller skummet melk.
• Kjøp fettreduserte utgaver av ost og cottage cheese.
• Velg tomatbaserte sauser og salsaer i stedet for fløte- eller ostesaus.
• Liker du å bake kaker, kan du prøve å erstatte noe av fettet eller oljen med eplemos. Kaken vil likevel bli saftig og smakfull, men inneholde mindre fett.

Sunne snacks

Ha noen alli-vennlige snacks i nærheten, i tilfelle du blir sulten eller får lyst på noe. Når du har noe lett for hånden, er det lettere å velge noe sunt fremfor snacks som ødelegger dagens innsats.

Husk at du er nødt til å holde deg under de anbefalte daglige fettgrensene, dvs. 3 g per snack per dag eller to snacks på 1,5 g hver.

Lag en handleliste og hold deg til den, så vil du merke at du har større kontroll og dessuten sparer tid. Ikke la deg friste unødvendig. Varer som ikke kommer ned i handlevognen, havner heller ikke i skuffer og skap hjemme. Det er ikke lurt å handle inn matvarer når du er sulten – det kan føre til at man kjøper inn ekstra snop og snacks.

• Unngå bearbeidet mat og ferdigmat så godt du kan – disse matvarene har som regel høyt fettinnhold. Velg magert kjøtt og fisk, fjærkre og proteiner fra grønnsaker som bønner eller kikerter.
• Øk mengden av frukt og grønnsaker i handlekurven. De inneholder lite fett og er viktige vitaminkilder.
• Sjekk matvarens fettinnhold ved å lese på etikettene. Husk å ta høyde for hvor mye fett du har lov til å spise pr. måltid. Kontroller også porsjonsstørrelsene. Er varen beregnet for to personer, så skal du bare spise halvparten.
• Bytt ut helmelk, fløte og andre melkeprodukter med fettfattige varianter som lettmelk og skummet melk, samt pålegg og yoghurt med lavt fettinnhold osv.
• Velg salatdressinger med lavt fettinnhold.
• Noen matvarer inneholder mye fett. Disse bør du unngå helt eller være ekstra påpasselig med. Det er viktig at porsjonen du spiser ikke overstiger den daglige fettgrensen din. Hvilke matvarer er det snakk om?
• • de fleste oster, både skjære- og smøreoster
  • pølse, salami og andre bearbeidede kjøttprodukter
  • frityrstekt mat
  • olje, smør, fløte
  • majones, salatdressing og fløtesauser
  • iskrem
  • sjokolade
  • kaker, småkaker og wienerbrød
  • desserter/kaker med butterdeig
  • nøtter, snacks (med mindre de er fettredusert)
  • desserter, spesielt de som inneholder fløte.

Fettinnholdet i disse produktene kan variere sterkt. Du kan sjekke fett- og kaloriinnholdet i en kaloriteller eller på varens etikett. Dersom du er usikker på fett- og kaloriinnholdet; unngå matvaren.

Bruk opplysningene på etikettene til å finne de riktige matvarene

For å forstå hvor mye fett en vare inneholder, må man skjønne hvordan matvarer er merket - man må kunne lese etikettene.

Enkle etiketter

Noen matvarer er bare forsynt med helt enkel informasjon. Etikettene kan da se slik ut:

Merkingen viser at 100 g av denne varen inneholder 8 g fett og 375 kalorier.

Denne typen etikett inneholder bare begrenset informasjon. Du trenger fremdeles å vite hvor stor mengde av maten du kommer til å spise, det kan være 30 g, 100 g eller 250 g. Du kan veie maten for å finne ut hvor mye en typisk porsjon inneholder, eller undersøke dette nærmere i en fett- og kaloritabell.

Detaljerte etiketter

Noen matvareetiketter inneholder mer detaljert informasjon, inkludert hvor mye en gjennomsnittlig porsjon burde inneholde. Slike etiketter er svært nyttige, for på den måten vet du eksakt hvor mye fett du får i deg per porsjon. Du må imidlertid forsikre deg om at porsjonsstørrelsen ikke overskrider fettgrensen din. Du kommer nok til å oppdage at du ofte spiser større porsjoner enn det som anbefales.

Eksemplet under er av en ”energibar” med aprikos og rosiner. En slik bar inneholder 131 kalorier og 2,8 g fett. Den inneholder mindre enn 3 g fett, og kan dermed spises som snacks.

For mange av oss er det å spise ute blitt en del av vår travle livsstil. Restauranter og take-away-mat har et stort og variert tilbud, men det kan gjøre det vanskelig å kontrollere kalorier og fett og å kunne holde seg til det man skal spise. For å hjelpe deg, foreslår vi i dette avsnittet den maten som er best å velge i 14 typer restauranter. Den foreslår også mat du kan spise begrenset av og mat som er best å unngå helt.

I tillegg til disse valgene, kan du be om spesielle retter som har lite fett, bestille dressingen ved siden av, eller gangske enkelt bestille en forrett sammen med en salat eller dampede grønnsaker.

Hvis du er forberedt på å la restaurantmåltidene være til din fordel, skal du heller holde deg til planen og nyte den uten å få dårlig samvittighet. God appetitt!

Drikke

Beste valg

• Vann
• Skummet melk
• Kalorifattige/diettdrikker
• Te/kaffe med skummet melk

Drikke med begrensning

• Ren fruktjuice/smoothies
• Kalorifattig øl/lettøl
• Lettmelk
• Sjokolademelk

Drikke som bør unngås

• Øl
• Vin
• Helmelk
• Spiritus
• Mineralvann/soda
• Varm sjokolade

Tips avhengig av restauranttype

1Ferdigmat

Beste valg

• Ren karbonade/hamburger uten dressing
• Grillet kylling
• Salat uten dressing
• Fisk
• Rå, oppskårede grønnsaker
• Frisk frukt

Mat med begrensning

• Små porsjoner pommes frites
• Sauser
• Iskrem

Mat som bør unngås

• Osteburger
• Store porsjoner pommes frites
• Varme pølser
• Oster
• Majones
• Kyllingvinger
• Ribbe

2Kafe/lunsjbar

Beste valg

• Frisk grønnsaksalat uten dressing
• Bakt potet
• Chilli
• Fullkornbrød
• Wrap
• Frisk fruktsalat
• Suppe (ikke krembasert)
• Smørbrød med kylling/kokt skinke/egg og grønnsaker (magert fyll, uten smør e.l.)

Mat med begrensning

• Mager ost
• Tunfisk (i lake eller vann)
• Magert kjøtt
• Røkt fisk

Mat som bør unngås

• Majones
• Lasagne
• Quiche
• Coleslaw (salat av kål og majones)
• Pommes frites/potetgull e.l.
• Potetsalat
• Dressinger
• Ost
• Sauser
• Varme pølser
• Bacon
• Kaker

3Kinesisk

Beste valg

• Ren, kokt ris
• Wokretter (grønnsaker, kylling, reker, eller oksekjøtt)
• Klare supper
• Tofu
• Dampkokte, melboller (Dumplings)

Mat med begrensning

• Toast med reker
• Vårruller
• Søte sauser

Mat som bør unngås

• Egg/spesialstekt ris
• And
• Innbakte/friterte/sprø retter
• Rekechips (Prawn Crackers)
• Ribbe

4Pizza

Beste valg

• Salat uten dressing
• Tynne skorper (f.eks. på pai)
• Fyll: grønnsaker, reker, tomater, sjømat, kylling, kalkun
• Tørket eller fersk chili eller/og hvitløk

Mat med begrensning

• Skinke
• Ost (velg mager ost)

Mat som bør unngås

• Innbakt rand med fete fyllinger (pai)
• Ekstra ost
• Peperoni/spekemat
• Pølser
• Olje (hvitløk/chili/pesto)
• Hvitløkbrød
• Salat av kål og majones

5Fransk

Beste valg

• Crudités (rå grønnsaker)
• Consommé (klar suppe)
• Posjert/dampkokt fisk/sjømat
• Salat uten dressing

Mat med begrensning

• Brød (uten smør/olje)
• Coq au vin
• Salad Niçoise

Mat som bør unngås

• Pâté eller foie gras
• Krembaserte supper
• And/lam/innmat
• Mille feuilles (bakverk)

6Spansk

Beste valg

• Bønnesuppe
• Salat
• Ovnsstekt fisk
• Blåskjell i tomat og vin

Mat med begrensning

• Paella
• Spansk omelett
• Tapas som er stekt
• Serrano-skinke (spekeskinke)

Mat som bør unngås

• Salami/chorizo
• Calamari
• Stekte poteter
• Frito/a la plancha

7Thai

Beste valg

• Klare supper
• Sjømatsalat
• Wokretter
• Dampkokt ris
• Klebrig ris

Mat med begrensning

• Dampkokt fisk (kan bli dampkokt i olje og vann)
• Vårruller

Mat som bør unngås

• Alt som inneholder kokosmelk eller kokoskrem
• Friterte forretter
• Stekt ris/nudler

8Indisk

Beste valg

• Tandoori retter
• Tikka-retter
• Madras
• Jalfrezi
• Balti
• Dopiaza
• Chapatis

Mat med begrensning

• Onion bhajis
• Poppadoms
• Pickles
• Naanbrød (uten fyll)
• Pilau ris
• Raita med lett yoghurt

Mat som bør unngås

• Alt som inneholder kokosnøttmelk
• Kremet kormas, pasandas, masalas, biryani
• Peshwari naan
• Ghee/olje på toppen av karri

9Meksikansk

Beste valg

• Gazpacho
• Salsa
• Fajitas
• Grillet kylling
• Grillet fisk

Mat med begrensning

• Bønner
• Chilli
• Enchiladas
• Burritos
• Tortilla

Mat som bør unngås

• Queso (ost)
• Soured cream (rømme)
• Stekte tortillas/tacos
• Guacamole

10Japansk

Beste valg

• Sushi (fisk og grønnsaker)
• Dampkokt ris
• Dampkokte grønnsaker
• Klar suppe
• Edamame-bønner

Mat med begrensning

• Sashimi
• Tofu
• Nudler
• Krabbe/reker/agurksalat (Sunomono)
• Yaki/yakimono/yakitori

Mat som bør unngås

• Stekt skinke
• Stekt kylling
• Ål
• Fiskerogn
• Tempura batter (frityrstekt)

11Italiensk

Beste valg

• Tomatbasert saus
• Brødstenger
• Sjømat (ikke stekt)
• Minestrone
• Sorbet

Mat med begrensning

• Iskrem
• Gratinert parmesan
• Pesto

Mat som bør unngås

• Kremete pastasauser
• Hvitløkbrød
• Kremete puddinger som Tiramisu
• Fritto (stekt)
• Lasagne

12Gresk

Beste valg

• Couscous
• Pitabrød
• Fiken
• Magert kjøtt/kyllingkebab
• Gresk salat (uten oliven, dressing eller ost)
• Vegetarkebab

Mat med begrensning

• Tabouleh
• Houmous
• Gresk salat (med oliven, litt ost uten dressing)
• Dolmades

Mat som bør unngås

• Falafel
• Lam
• Stekt halloumi
• Taramasalata
• Moussaka